Занятия на фитболе.

Преимущества.

Многие врачи рекомендуют использовать такие мячи в домашних условиях. Фитбол

применяют для оздоровления организма и профилактики заболеваний опорно-

двигательного аппарата. Он позволяет варьировать нагрузку. Выполняя необходимые

конкретные упражнения для определенных зон, можно накачать мышцы живота, бедер,

рук и привести себя в спортивную форму. Взглянув только одним глазком на большой

красочный яркий мяч, можно поднять себе настроение! Цветовая гамма положительно

влияет на организм. Розовый и жёлтый – укрепляют память, зрение, придают бодрость,

поднимает настроение и заставляет улыбаться. Зелёный – снимает напряжение,

успокаивает, расслабляет. Красный – заводит и пробуждает стремление к действиям. И

поэтому занятия на фитболе – одно удовольствие, так как тренировки проходят

интереснее, веселее, по сравнению с другими занятиями спорта. Так как мяч достаточно

неустойчив, то с помощью таких тренировок улучшается гибкость организма. Занятия с

мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень

важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от

серьезных травм. Балансируя на мяче, можно подтянуть все неровности фигуры и сделать

ее рельефной «с осиной талией». Фитбол упражнения хорошо действуют на укрепление

позвоночника, а также является идеальным занятием, для людей, которые страдают от

варикоза. Такие упражнения укрепляют весь организм. Занятия с фитболом сочетают

силовую и аэробную нагрузку. Под воздействием тела мяч прогибается, а при

восстановлении равновесия тела работают все мышцы, в том числе и глубокие. При

регулярных тренировках улучшиться координация движения и нормализуется кровяное

давление. После занятий с большим мячом человек чувствует себя на много лучше как

физически, так и эмоционально. Заряд энергии ему дают воспоминания о детстве, когда

он так же играл с мячом. Упражнения на большом мяче не сложные и не предполагают

тяжелой физической нагрузки, что дает возможность заниматься этим видом фитнеса

любому человеку. Круглая форма мяча способствует растяжению мышц, а его частые

колебания стимулируют работу внутренних органов. На занятиях с большим мячом

незначительная нагрузка приходится на нижние конечности, поэтому этот вид фитнеса

полезен при лечении артроза и остеохондроза. Сидеть на фитболе можно только с

выпрямленной спиной, по этой причине занятия с мячом полезны для осанки и

позвоночника. Занятия фитболом развивают способность анализировать и контролировать

свои действия, поэтому упражнения с мячом можно включить в учебную программу.

Эффективность применения больших гимнастических мячей для оздоровления организма

и профилактики заболеваний обусловлена воздействием колебаний мяча на позвоночник,

межпозвонковые диски и суставы. Упражнения с этими мячами способствуют созданию

сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, развитию выносливости, ловкости,

улучшению работы внутренних органов. Занятия на мячах улучшают общее

самочувствие, повышают эмоциональный тонус, создают оптимальные условия для

правильного положения туловища, способствуя улучшению осанки и профилактики ее

нарушений. В результате таких тренировок в полную силу работают, становятся

сильными мышцы брюшного пресса и спины, которые участвуют в поддержании

вертикального положения тела во время его двигательной активности. Занятия с мячом

для фитнеса развивают общую гибкость тела. В процессе тренировок эффективно

растягиваются те мышцы, которые невозможно проработать подобным образом другими

тренировками. Как и любая тренировка, упражнения с фитболом способствуют усилению

метаболизма (обменных процессов), а значит, и более интенсивному сжиганию жировых

запасов.

УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ

Гимнастика на фитболе подходит практически всем, так как помогает разгрузить суставы и

привести мышцы в тонус. Можно заниматься фитболом, чтобы сбросить вес, подтянуть мышцы

или просто улучить самочувствие. Во время упражнений с фитболом следует дышать poвнo,

избегать тех упражнeний, кoтopыe пpичиняют бoль или диcкoмфopт. Если у вас есть проблемы co

здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться c доктором для того, чтобы

определить, какие упражнения выполнять следует, а какие нет.

Комплекс №1.

Базовый (этап начального обучения).

Подготовительная часть.

Упражнение 1. И. п.: Основная стойка 1 – подъем на носки, мяч вверх, вдох; 2 – и. п., выдох; 3-4 –

то же Дозировка: 16-24 повторений.

Упражнение 2. И. п.: Широкая стойка, мяч вверх. 1 – наклон вправо, вдох; 2 – и. п., выдох; 3 –

наклон влево; 4 – и. п. Дозировка: 6-8 повторений в каждую сторону. 14

Упражнение 3. И. п.: Широкая стойка, мяч перед собой. 1 – наклон вперед, мяч вверх, вдох; 2 – и.

п., выдох; Дозировка: 16 повторений.

Упражнение 4. И. п.: сидя на мяче, ноги врозь. 1-4 – вращение головой вправо; 5-8 – влево.

Дозировка: 3-4 повторений в каждую сторону.

Упражнение 5. И. п.: сидя на мяче, ноги врозь. 8 – вращений плечами назад; 8 – вращений

плечами вперед. Дозировка: 3-4 повторений.

Упражнение 6. И. п.: стоя лицом к мячу согнувшись руки на мяче. 1 – присед, откатить мяч вперед,

вдох; 2 – и. п., выдох. Дозировка: 16-24 повторений.

Основная часть.

Упражнение 1. Балансировка. Развитие вестибулярного аппарата. И. п.: сидя на мяче, ноги

согнуты, руки в стороны. 1- выпрямить правую ногу вперед; 2-7 - удерживать равновесие; 15 8 - и.

п. Дозировка: 3-4 смены положения ног.

Методические указания:



Удерживать правильную осанку;



Взгляд прямо перед собой.

Упражнение 2. «Стульчик». Укрепление мышц спины и бедер. И. п.: стоя спиной к стене, ноги на

ширине плеч, стопы параллельно друг другу, мяч за спиной, руки вниз. 1- присед, руки вперед; 2-

и. п.; 3-4 - напрячь ягодичные мышцы. Дозировка: 20 повторений, на последнем повторе

задержаться в положении №1 на 30 счетов.

Методические указания:



Сохранять правильную осанку;



Упражнение выполнять в

равномерном темпе;



Мяч перекатывать, следуя за движением тела;



Соблюдать угол 90° между

бедром и голенью.

Упражнение 3 . На равновесие Укрепление мышечного корсета И. п.: Стоя спиной к мячу на

правой ноге, носок левой на высоте 20- 30 см., руки вперед. 1- полуприсед до касания ягодицами

мяча; 2- и. п. Дозировка: 6- 8 повторений. То же с другой ноги.

Методические указания:



Мяч у опоры;



Выполнять в медленном темпе; 16



Взгляд в точку на

уровне глаз;



Удерживать осанку.

Упражнение 4. «Скручивание». Укрепление мышц пресса. И. п.: лежа спиной на мяче, руки к

вискам, локти в стороны, ноги широкая стойка. 1 – Поднять корпус вперед; 2- 3 – задержаться в

этом положении; 4 – исходное положение. Дозировка: 16-24 повторений. Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса и ягодиц;



Не напрягать мышцы шеи.

Упражнение 5. «Мостик на фитнес-мяче». Укрепление мышц ягодиц и пресса И. п.: Сидя на полу,

мяч за спиной, голова и плечи на мяче, ноги согнутые на ширине плеч, руки на бедра. 1 – поднять

таз; 2-3 – задержать это положение; 4 – и. п. Дозировка: 16-24 повторений.

Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса и ягодиц;



Угол между бедром и

голенью 90°.

Упражнение 6. «Боковые скручивания на мяче». Укрепление косых мышц пресса. И. п.: лежа

спиной на мяче, левая рука за головой, правая на мяче, согнутые ноги, широкая стойка. 1 –

скрутить корпус вправо; 2 – и. п. Дозировка: 8-16 повторений вправо, 8-16 влево.

Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса;



Не напрягать мышцы шеи;



Выполнять медленно, плавно.

Упражнение 7. «Обратный мост на фитболе». Укрепление мышц пресса и ягодиц. И.п.: лежа на

полу, ноги прямые на мяче, руки в стороны ладонями вниз. 1 – поднять таз; 2-3 – задержать это

положение; 4 – исходное положение. Дозировка: 16-24 повторений.

Методические указания:



При подъеме таза напрягать мышцы пресса, бедер и ягодиц;



Носки

держать на себя, пятками и икрами опираться на мяч

Упражнение 8. Сгибание ног на фитнес-мяче. Укрепление мышц пресса, ягодиц и мышц ног. И. п.:

смотри упражнение №7 1 – поднять таз; 2 – подкатить мяч, сгибая ноги; 3 – выпрямить ноги не

опуская таз; 4 – и. п. 19 Дозировка: 16-24 повторений.

Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса и ягодиц;



Угол между бедром и

голенью 90°

Упражнение 9. Подтягивание коленей на фитнес-мяче. Укрепление мышц нижней части пресса. И.

п.: Упор лежа, ноги на мяче. 1 – подтянуть колени к груди; 2-3 – задержать это положение; 4 – и. п.

Дозировка: 16-24 повторений.

Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса и спины;



Кисти рук и плечи на

одном уровне

Упражнение 10. Отжимания. Укрепление мышцы рук. И. п.: смотри упражнение № 9. 1 – согнуть

руки; 2 – и.п. Дозировка: 8-16 повторений.

Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса и спины;



Кисти рук и плечи на

одном уровне.

Упражнение 11. «обратный мост». Укрепление мышц спины, пресса, ягодиц и ног. И. п.: Лежа на

спине, ноги на мяче, руки вдоль корпуса ладонями вниз, таз вверх. 1 – правая нога вверх; 2 – и. п.;

3 – левая нога вверх; 4 – и. п. Дозировка: 16-24 повторений.

Методические указания:



Сохранять напряжение мышц пресса и спины; 21



Можно поднимать

согнутую ногу.

Заключительная часть. Упражнение 1. И. п.: лежа спиной на мяче, опустить голову и руки и

максимально расслабиться. Дозировка: 2-3 минуты.

Методические указания:



Дыхание ровное, спокойное

Упражнение 2. И. п.: Лежа на животе, на мяче, опустить голову и руки, обняв мяч, и максимально

расслабиться. Дозировка: 2-3 минуты.

Методические указания:



Дыхание ровное, спокойное.