Для учащихся 1-4 классов.

КОМПЛЕКС №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,

выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп

средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -

вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то

же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны

постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте

плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.

Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь

прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное

положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову -

вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием

бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность

1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение;

выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой

ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 -

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох;

вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться

носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох;

повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь,

вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую

ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор

присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,

руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп

средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп

средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в

исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.

Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон

вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

КОМПЛЕКС №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая

вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к

плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять

махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на

выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя

темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками

носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения

согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -

вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона

туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие

полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно)

в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох.

Темп медленный.

КОМПЛЕКС №4

1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.

Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз

каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу

в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых

суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в

сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп

медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки

вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох,

опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения

руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе

по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать

и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в

суставах,

мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять

плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное,

неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно

поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и

возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой

рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза

каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох.

Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В

медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые

движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять

свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на

спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой,

касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток

и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула,

закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.

Комплекс №1.

1. И.п. – основная стойка. Ходьба на месте. На 1 – руки вверх, на 2 – в стороны,

на 3 – к плечам, на 4 – на пояс. Повторить 2-3 раза.

2.И.п. – основная стойка. На 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться, на

3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.И.п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вперед, на 2 – и.

п., на 3 – наклон туловища назад, кури в стороны, на 4 – и. п. Повторить 2-3 раза.

4.И.п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – полуприсед, руки в стороны, на 2 –

и. п., на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п. - основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вправо, правую

ногу в сторону на носок, левую руку вверх; на 2 – и. п.; на 3-4 то же влево.

Повторить 3-4 раза.

6.И.п. - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте. На 1 – ноги врозь, на 2

– и. п., на 3 – правую вперед, левую назад, на 4 – и. п., на 5-8 то же, но на счет 7 –

левую вперед, правую назад. Повторить 3-4 раза.

Комплекс №2.

1. И.п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2. И.п.- основная стойка. На 1-руки на пояс; 2-кисти к плечам;3-руки вверх,

потянуться;4-и.п. Повторить 3-4 раза.

3. И.п. - основная стойка, руки за головой. На 1-2 – поворот туловища на право, на

3-4 – то же на лево. Повторить 3-4 раза.

4. И.п. – основная стойка, кисти к плечам. На 1 – полуприсед, руки вперед, на 2 –

и. п., на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

4.И. п. – широкая стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на

2 – наклон вперед, на 3 – наклон к левой ноге, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1-3 – прыжки на месте, на 4 –

прыжок с поворотом на 90 градусов. Повторить 3-4 раза.

6.Ходьба на месте, руки через стороны вверх – вдох, выдох, руки вниз.

Комплекс №3

Мышцы шеи, рук и плечевого пояса.

1.И. п. – сидя на стуле, руки на бедре. На 1-2 – плавный наклон головы вперед, на

3-4 – то же назад. Повторить 2-3 раза.

2.И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – махом левую руку занести через

правое плечо, голову повернуть налево, на 2 – и. п., на 3-4 – то же правой рукой.

Повторить 3-4 раза.

3.И. п. – сидя на стуле, кисти тыльной стороной на поясе. На 1-2 – свести локти

вперед, голову наклонить вперед, на 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 3-4

раза.

4.И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – правую руку вперед, левую вверх, на

2 – смена положения рук. Повторить 3-4 раза. Руки затем расслабить (опустить

вниз и потрясти кистями).

Мышцы туловища.

1.И.п. - сидя на стуле, руки сцеплены за головой, на 1-2 - пружинящий поворот

тела влево, на 3-4 - то же вправо. Повторить 3-4 раза.

2.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 наклон туловища в сторону, рукой

коснуться пола, на 3-4 – и. п., на 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 2-3

раза.

3. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 – наклон туловища влево, правую

руку вверх,

на 3-4 – и. п., на 5-6 – то же вправо. Повторить 2-3 раза.

4.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, повернуться лицом к проходу, ноги вместе,

прямые. На 1-2 – наклон туловища вперед, руками коснуться носков, на 3-4 – и. п.

Повторить 3-4 раза.

Мышцы ног и брюшного пояса.

1.И.п.- сидя на стуле лицом к проходу, руки на бедре. На 1 – стопы ног на носок,

на 2 – и. п. Повторить 4-5 раз.

2.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1- встать, руки вниз, на 2 – и. п.

Повторить 3-4 раза.

3.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, ноги прямые на вису чуть в стороны. На 1 –

скрещивание ног, на 2 – и. п. Повторить 3-4 раза (упражнение «ножницы»).

4. И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги согнуты в колене, стопы на носок. На 1

– оторвать левый носок от пола, на 2 – и. п. и одновременно оторвать правый

носок от пола, на 3 – и. п. (бег на носках). Темп быстрый. Повторить 8-10 раз.

5.И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги расслабить. На 1 – вдох, руки через

стороны вверх, на 2 – выдох, руки в и. п. Повторить 2-3 раза.

Комплекс №4

1. И.п. – основная стойка (о.с. ), руки к плечам. Руки вверх, потянуться, встать на

носки. (6-8 раз).

2. И.п. – о.с. Ходьба 30 -60 сек.

3. И.п. – о.с, руки в стороны. Круговые движения руками вперед (с постепенным

увеличением амплитуды). То же назад (4-5 раз).

4. И.п. – ноги врозь, руки вверх в «замок». Круговые движения туловищем

вправо, влево (4-5р.).

5. И.п. – лежа на спине, ноги закреплены за опору, руки вверх. Поднять туловище

(сесть), наклониться вперед (6-8 раз).

6. И.п. – выпад пр.ногой вперед, руки на пояс. Пружинящие приседания. То же

левой (4-6 раз).

7. И.п. – о.с. махом поднять пр. согнутую ногу, руками взяться за голень и

коленом коснуться груди, то же л. н. (4-5 раз).

8. И.п. – упор лежа. Мах ногой назад – попеременно правой и левой (4-5 раз).

9. И.п. – о.с., руки в стороны. «Уронить» руки с полу наклоном вперед (6-8 раз).

10.И.п. – о.с. Руки вверх через стороны (вдох), вниз (выдох).

Комплекс№4

По команде принять положение правильной осанки и сохранить ее в течение

5 – 6 с.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную

осанку (на 32 – 48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс; 1 – наклон вправо, руки вверх; 2 – и.п.; 3

– наклон влево, руки вверх; 4 – и.п. (повторить 6 – 8 раз).

3. И.п. – о.с. руки на поясе; 1 – выпад правой ногой в сторону, руки вперед; 2 –

и.п.; 3 – выпад левой ногой в сторону, руки вперед; 4 – и.п. (повторить 4 – 6 раз).

4. И.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – наклон вперед, не отрывая рук от пола; 3 – упор

присев; 4 – и.п. (повторить 6 – 8 раз).

5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32 – 48 счетов); 8 – шагов

обычная ходьба, 8 – шагов на носках и т.д. Во время ходьбы необходимо

соблюдать ритмичное дыхание.

6. И.п. – руки к плечам; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх; 3 – руки вперед; 4 –

и.п. (повторить 6 – 8 раз).

Комплекс №5

Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями

руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

1. И.п. – о.с.; 1 – руки вперед; 2 – руки вверх, прогнуться; 3 – руки в стороны;

4 – и.п.

2. И.п. – о.с.; 1 – 4 - круги руками вперед; 5 – 8 – круги руками назад.

3. И.п. – о.с. – руки на поясе; 1 – выпад правой ногой вперед;

2 – 3 – два пружинящих покачивания в выпаде; 4 – и.п.; 5 – выпад левой ногой

вперед; 6 – 7 – два пружинящих покачивания в выпаде; 8 – и.п.

4. И.п. – стойка: ноги врозь; 1 – руки через стороны вверх, наклон вправо;

2 – и.п.; 3 – руки через стороны вверх, наклон влево; 4 – и.п.

5. И.п. – о.с.: руки за головой; 1 – полуприсед, руки вверх; 2 – и.п.;

3 – присед, руки в стороны; 4 – и.п.

6. И.п. о.с.: руки на поясе; 1 – 4 прыжки на обеих ногах; 5 – 8 – прыжки на

левой ноге; 9 – 12 – прыжки на правой ноге.

Комплекс №6.

1. Ходьба, легкий бег, ходьба на месте.

2. И. п. (исходное положение). Ноги вместе, скакалка сложена вдвое в обеих

руках внизу. Поднять руки вверх, опустить

скакалку за плечи, поднять вверх, опустить, 8—10 раз.

3. И. п. Ноги слегка расставлены, руки со скакалкой сзади. Наклониться вперед,

тело вытянуть, голову и руки поднять вверх. 8 раз.

4. И. п. Пятки вместе, носки врозь, руки со скакалкой

поднять вверх, присесть. 10 раз.

5. И. п. Стоя на коленях, скакалка впереди. Прогнуться на-

зад, руки вверх, выпрямиться. 6 раз.

6. Прыжки через скакалку (2 раза по 30 прыжков).

7. Спокойная ходьба.

Комплекс № 7

1. Ходьба, легкий бег, ходьба на месте.

2. И. п.- стоя, ступни параллельно. 1 — дугами через

стороны руки вверх, хлопок — вдох; 2—4 — плавно руки вниз — выдох.

3. И. п. 1—2 — поднимаясь на носки, плавно руки вверх, подняться — вдох;

3—4 —- плавно руки вниз — выдох. То же, отводя назад на носок поочередно то

одну, то другую ногу.

4. И. п. Стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки за спину — вдох. 1—2 — наклон

вперед, не сгибая ноги, руки вперед, голова прямо — выдох; 3—4 — и. п., руки в

стороны.

5. И. п. Стоя, ноги параллельно, руки на пояс. Поочередно сгибать колени,

отрывая ноги от пола.

6. И. п. Стоя, ноги врозь, руки на пояс — вдох. 1—4 — согнутые ладони

поднести ко рту, выдыхая дольше, произносить «у-у-у», принять и. п. Повторить 8

раз.

7. И. п. Руки на пояс. 1—8 —шаг на месте, не отрывая передней части стопы.

Темп медленный. Сделать 20 раз,

8. Прыжки, ходьба на месте.

Комплекс № 8

1. Ходьба, бег на месте, ходьба на месте.

2. И. п. Руки на пояс — вдох. 1—2 — поворот вправо, плавно вынося руки

ладонью вверх, мягко держа кисть, смотреть на руки — выдох. 3—4 — и. п.

То же — в левую сторону. То же, отводя в сторону правую руку, одновременно

правую ногу вперед на носок.

То же — влево.

3. И. п. Стоя, ноги сомкнуты. 1 — руки дугами через стороны вверх, хлопок над

головой — вдох; 2—3 — наклон вниз, приближая голову к ногам, хлопок за ними

— выдох; 4 — и. п.

4. И. п. Руки на пояс. Поочередно прямую ногу вперед на носок, пяткой внутрь,

вернуться в исходную позицию. То же, приседая на другой ноге. То же, приседая

с подскоком.

5. И. п. Стоя, ноги врозь. 1—2 — плавно руки в стороны — вдох; 3—4 —махом

обхватить себя за плечи, резко выдохнуть, сказать «ух!». Повторить 8 раз.

6. И. п. Стоя, ноги врозь — вдох. 1—2 — наклон вправо, скользя как можно

ниже правой рукой вдоль туловища, левая — до подмышки, голова и туловище

прямо — выдох; 3—4 — и. п. — вдох. То же — влево. Повторить 6 раз.

7. И. п. 4 подскока на правой ноге, левую согнуть в колене, держать за

щиколотку, вернуться в и. п. Пауза. То же — на левой ноге. 4 раза.

8. Ходьба на месте.